La hidratación en el entrenamiento de Kung fu (Wushu)

La hidratación en el entrenamiento de Kung fu (Wushu)

¿Sabes cómo hidratarte durante el entrenamiento?

hidratarse en un entreno de wushu
hidratarse en un entrenamiento de wushu

El agua es el elemento mayoritario de nuestro organismo, llegando a constituir entre un 55%, 60% del peso de nuestro peso total. Las funciones del agua en nuestro organismo podemos dividirlas en tres grupos fundamentales:

-Facilitar el medio adecuado para que se produzcan las reacciones químicas que precisa nuestro metabolismo.

-Servir como elemento termorregulador.

-Servir como sistema de transporte como componente mayoritario en sangre.

Hay diferentes formas de calcular los requerimientos hídricos de un sujeto, siendo las más normales:

Según las necesidades calóricas, que ya aprenderemos a calcular.

En función del peso del sujeto, correspondiendo 40-50cc/kg peso. Por ejemplo un individuo de 60kg debería ingerir al día entre 2400-3000cc..

Con estas fórmulas obtenemos la cantidad de agua total que necesita el sujeto y esa agua la obtenemos de la ingesta líquida, de los alimentos (1000-1500cc) y de nuestro propio metabolismo ( 300-350).

En situaciones de ejercicios de gran intensidad o duración se pueden dar valores muy distintos, especialmente a expensas de pérdidas por sudor, que pueden modificarse por la humedad ambiental, la temperatura etc… En esta situación se produce una diferencia entre los ingresos y las pérdidas que debe solucionarse con la ingesta de líquido. Para estimulación de esta ingesta hay un mecanismo que es la sed.

La sed es un mecanismo natural de indicarnos la cantidad de agua que necesitamos y podemos definirla como un deseo consciente de agua. El centro regulador de la sed lo componen unas neuronas con osmoreceptores localizadas en el hipotálamo. En ocasiones pueden aparecer alteraciones de este sistema regulador produciéndose ingestas mayores de agua o menores de las necesarias, como en las situaciones de nerviosismo, en las que se tiende a beber más líquido, por la llamada sensación de boca seca. En general el líquido que ingerimos tarda entre 20 30 minutos en distribuirse por el organismo y compensar las alteraciones de osmolaridad detectadas por el hipotálamo, pero antes de que esto pase la sed disminuye por la dilatación del tubo digestivo que aparece inmediatamente a la ingesta del líquido.

Durante la actividad deportiva se produce una liberación de energía para poder mantener, pero la eficacia de esta producción es del 25%, lo que implica que hasta un 75% de la energía producida durante la actividad deportiva se pierde en forma de calor. Se ha comprobado por ejemplo que durante 10 minutos de pedaleo la temperatura del cuádriceps aumenta hasta 38,8ºC . Estos aumentos de temperatura pueden ser eliminados por alguno de los mecanismos previstos por el organismo y son:

Convección: Transmisión de la energía calórica en un fluido.

Radiación: Transmisión de la energía en forma de ondas electromagnéticas.

Evaporación: Transformación de un líquido a estado gaseoso en cualquier temperatura.

Los dos primeros se mantienen constantes independientemente del grado de producción de calor, aunque pueden mejorarse con ropa adecuada, ya que la ropa clara mejora la radiación y la ropa holgada la convección. Pero es la evaporación el mecanismo más eficaz para solucionar el aumento de temperatura aunque presenta el inconveniente de eliminar una cantidad elevada de agua y sales minerales, llegando a poder ser de 1,5L hora de ejercicio. además de estas pérdidas de evaporación durante el ejercicio ,encontramos pérdidas hídricas por otros dos mecanismos como son , por la vía respiratoria y por la orina. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio aumenta la eliminación por el sudor disminuyendo la diuresis (eliminación por la orina) y manteniéndose prácticamente estable por la vía respiratoria. Los factores que influyen en la sudoración son de tres tipos:

Factores del medio: humedad, temperatura.

Factores del sujeto: aclimatación al calor, acondicionamiento al ejercicio.

Factores de la actividad: ropa utilizada etc…

Con el sudor además de las pérdidas hídricas, se produce la eliminación de un conjunto de sales minerales que son fundamentales para el correcto funcionamiento corporal  como el sodio, magnesio, potasio y cloro. No es raro encontrar en sujetos entrenados presentan un sudor tras el ejercicio con menor cantidad de sodio y cloro menor que los sujetos no entrenados. Las pérdidas de agua y sales minerales se acompañan de una disminución del rendimiento, variable según la intensidad de la pérdida, y de persistir, puede dar lugar a presentar un cuadro de sed, cansancio, calambre o incluso vómito más o menos intenso en función de la cantidad perdida. Una buena forma de valorar la pérdida es en relación al peso corporal total del sujeto, ya que sabemos que pérdidas de 1-2% del peso dan lugar a sed y malestar, pérdidas del 4% se acompañan de disminución del rendimiento de hasta un 25% y a partir del 7% de pérdida  hay posibilidad de complicaciones importantes para la salud como “el golpe de calor “ que es un completo fracaso orgánico para eliminar el calor corporal y se caracteriza por ausencia de sudoración , aumentos de temperatura por encima de 41,% y afectación neurológica severa con convulsiones , desorientación e incluso coma.

Las alteraciones inducidas por las modificaciones hidrominerales serían las siguientes:

Agua: como ya hemos dicho las pérdidas pueden ser de hasta litro y medio por hora, pero en determinadas condiciones de temperatura y humedad, podrán llegar a ser aún mayores. Estas pérdidas dan lugar a una disminución de la presión arterial que se acompaña de taquicardia y disminución de la reserva funcional cardíaca que se necesita para el ejercicio. Así mismo, puede producirse una hemoconcentración  no deseable.

Sodio y cloro: se alteran poco con el ejercicio y no suelen dar problemas, si los suplementos hidroelectrolíticos previos a la actividad han sido adecuados. Encontramos alteraciones en estos oligoelementos en sujetos que utilizan diuréticos previos a la competición, con intención de disminuir el peso, ya que gran parte de estos actúan eliminando sodio por la orina.

Potasio: Las alteraciones que se observan con este elemento varían según el tipo de actividad que realicemos, aumentando tras la realización de ejercicios anaeróbicos  y disminuyendo tras la realización de ejercicios aeróbicos. Algunos diuréticos favorecen la reducción de potasio hasta cantidades no deseables.

Fósforo, magnesio y calcio: se producen pocas variaciones en estos oligoelementos salvo situaciones de sudoración muy intensas y poco habituales.

Por todo lo visto parece evidente la necesidad de restituir los líquidos y sales perdidos durante la actividad física de larga duración que se acompaña de sudoración importante. La forma de hacerlo depende del tipo de actividad y duración , pero en general se admite que dos horas antes de la actividad deberá beberse 0,5 litros de agua y momentos antes de comenzar con la actividad ingerir de 200-300ml de agua fresca sin sobrepasar esa cantidad ,pues podría ocasionar molestias digestivas.

Durante actividades prolongadas deberíamos de asegurarnos la ingesta de unos 200ml de bebidas isotónicas cada 15-20 minutos de actividad para evitar la deshidratación y los síntomas ya mencionados.

La estrategia nutricional y rehidratación durante el ejercicio debe de cumplir los siguientes requisitos:

Suministrar los suficientes carbohidratos para mantener la cantidad adecuada de glucosa en la sangre.

Aportar agua y electrolitos para prevenir el desequilibrio de líquidos.

No causar malestar gastrointestinal.

Ser apetecible

Diferentes empresas comercializan soluciones isotónicas rehidratantes y aportan estudios realizados con diferentes colectivos deportivos demostrando su eficacia. La gran cantidad de estudios aportados no llega a conclusiones similares, e incluso algunos refieren que en actividades con pérdida de líquido inferior al 4% del peso corporal no sería necesaria la aportación de electrolitos. Delo que estamos seguros es de que el uso de soluciones salinas muy saturadas no es beneficioso, al interferir en la absorción intestinal, por lo que sigue siendo deseable el uso de soluciones iso-hipotónicas , similares a las comercializadas .

La adicción de azúcares, de rápida absorción, a estas soluciones pretende aportar un suplemento energético de fácil utilización por el organismo durante la actividad, y podría estar bien indicada en actividades de duración suficientemente larga , aunque la adición de glucosa a la solución puede retrasar la asimilación de agua, por lo que se aconseja no supere el 4-8% de concentración en carbohidratos. Así mismo parece importante combinar azúcares de índice glucémico alto (glucosa, maltodextrina etc.) Con otros de índice glucémico bajo como la fructosa sobre todo si la actividad se va a prolongar.

La temperatura a la que deben consumirse es entre 10 y 15º ya que así el vacío gástrico es más eficaz sin que aparezcan problemas.

Muchas de ellas aportan las sales en forma de aspartato, ya que algunos estudios han demostrado que podría incrementar la utilización de ácidos grasos libres, mejorando el rendimiento y ahorrando glucógeno muscular. Este efecto es más evidente en sujetos no entrenados que entrenados. También parece que podría facilitar el aclaramiento de amoniaco retrasando la aparición de la fatiga.

En muchos de estos suplementos (isostar especialmente ),podemos encontrar  vitaminas de diferentes tipos , cuya utilidad no parece clara, teniendo en cuenta la forma en que se utilizan estas soluciones ( de forma esporádica , previas al ejercicio etc…). El uso de vitaminas debe ser continuo durante la dieta y no parecen necesarios aportes de última hora.

En alguna de ellas se está incluyendo el zinc entre las sales minerales que aportan al dársele importancia en el mantenimiento de la función muscular.

Javier Herraiz Maestro Nacional.

Clases de Tai Chi y Clases de Chi Kung  en Madrid.

Información: 686009761 David Wael.

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