Mi experiencia en Wushu:
Me apunte al gimnasio hace dos meses y medio, más con la idea de ir a las clases de body combat y similar que a hacer pesas (quería hacer un arte marcial o algo parecido). Desde antes de apuntarme había visto que había una clase de Wushu en el horario que no tenía ni idea de que iba, pero ya que estaba quería probarla.
Me lleve una grata sorpresa al ver que era una clase de artes marciales chinas, más o menos lo que aquí entendemos por Kung fu, aunque a la vez pensaba que era imposible que yo pudiera hacer todas esas cosas (la última vez que hice ejercicio fue en el colegio, así que mi forma física dejaba mucho que desear).
Miguel estudiante de 4º año de Medicina
Básicamente hemos estado aprendiendo las formas básicas y las primeras series de ejercicios, y estiramientos para desarrollar la flexibilidad.
Para realizar las posturas de forma adecuada se necesita mucha flexibilidad y fuerza, sobre todo en las piernas. Y aunque al principio era totalmente inútil, no me quedaba con ninguna postura, no podía tocarme los pies con las manos sin doblar las rodillas, me cansaba enseguida, etc. He ido mejorando en varios aspectos:
-Flexibilidad: De momento no consigo bajar las posturas lo suficiente para que quede bien, pero he ido mejorando más de lo que creía. Y también a la hora de abducción y apertura de piernas, levantarlas para pegar una patada, agarrarte el pie sin doblar la rodilla, etc.
-Fuerza: se empieza a notar el desarrollo muscular, sobre todo en piernas, porque es con las que más esfuerzo realizo en wushu, en los abdominales, gracias a las tandas de casi 500 abdominales después de sanda y en los brazos (puñetazos en sanda y wushu).
-Resistencia: ahora no llego casi sin respiración al correr detrás del autobús, o no me cansa subir unos cuantos tramos de escaleras, me siento más ligero corriendo…
-Coordinación: en mi caso es lo que más me cuesta, pero aunque nunca he tenido mucha, estoy notando mejoría. Lo que sí que he visto es que la gente que ha realizado actividad física previa, tiene mucha más coordinación y aprende muy rápido las series. Es algo que espero conseguir dentro de unos meses/años.
En conclusión, estoy notando bastante los beneficios del Wushu, y tengo muchas ganas de aprender formas más avanzadas, y alguna con armas, sobre todo Gunshu (con bastón, sino me equivoco), aunque soy consciente de que primero tengo que dominar lo básico.
Ven y entrena con nosotros.
Texto de Miguel. Muchas gracias por contarnos tu experiencia.
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Clase del Maestro David Wael Jarrah Prudencio. 4º dan de wushu. Real federacíon de judo y deportes asociados. 4º duan de wushu european wushu federation. European wushu judge B degree.
La nutrición es muy importante antes y durante una sesión intensa de wushu , ya sea ejercicio, entrenamiento o competición. Una buena estrategia para nutrirse correctamente, es contar con una buena recuperación y tener una gran reserva energética.
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El agua y los carbohidratos son los elementos básicos en la recuperación de ejercicios, sobre todo de resistencia. Los músculos están más receptivos para captar glucosa y rellenar sus reservas de carbohidratos durante las primeras dos horas de descanso después de una clase de wushu intensa.
A su vez, limita la disposición y prontitud para afrontar en las mejores condiciones la competencia, algo de particular importancia en el caso de eventos repetidos el mismo día. Una dieta post competitiva de carácter pobre retarda la habilidad del atleta para retomar un entrenamiento intenso.
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Una dieta post entrenamiento de wushu deficiente, es aquella que concentra muchas proteínas, como sucede en una cena con filetes de carne que el atleta puede elegir cambiar por una dieta precompetitiva de pasta.
Comer pocas calorías después del ejercicio también es un error, como sucede en aquellos atletas que muy conscientes de su ingesta calórica de carbohidratos, los restringen pensando en que sólo estos engordan, y en su lugar se alimentan en base a comidas ricas en proteínas, como el atún o el pollo.
Para aquellos practicantes de wushu que se quejan de que el ejercicio le da mucho apetito, los zumos de frutas naturales son la mejor opción para ingerir tras la actividad física. Además de restituir los carbohidratos, deben cuidarse de reponer el líquido que han perdido durante el ejercicio por sudoración y respiración.
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David wael jarrah prudencio Maestro Entrenador Nacional de wushu, 4º dan
Genéricamente hablando podemos definir la fatiga como la sensación de cansancio o agotamiento que se produce después de realizar un ejercicio físico. Otra definición sería como la imposibilidad física, psíquica u orgánica de continuar un trabajo físico al mismo ritmo que se venía realizando y que con el reposo resulta reversible ( a diferencia de procesos patológicos que pueden empeorar el rendimiento ).
Se pueden diferenciar dos tipos bien distintos de fatiga: fatiga física y la fatiga psíquica o emocional. Ambos procesos son diferentes aunque en muchas ocasiones puedan coincidir en el mismo deportista dando lugar a procesos combinados.La fatiga puede clasificarse según su cronología en tres tipos:
-Fatiga aguda: Puede considerarse un hecho fisiológico que se relaciona con la actividad física que aparece tras sesiones de entrenamiento o en competición y puede ser local o general. A menudo se recupera tras horas después de la actividad. Es secundaria a los daños musculares que acompañan al trabajo muscular intenso y puede favorecerse por diferentes causas que valoraremos posteriormente. También se le denomina fatiga de entrenamiento.
-Fatiga subaguda: Se produce tras periodos intensos de entrenamiento con espacios cortos de recuperación. En ocasiones se le denomina sobrecarga y si se gradúa correctamente puede acompañarse de una supercompensación posterior con resultados positivos para el entrenamiento. Por el contrario si es excesiva puede pasar a una situación de fatiga crónica.
-Fatiga crónica: Si las cargas son excesivas o los periodos de recuperación-regeneración son insuficientes se produce un acumulo progresivo de fatiga residual sin respuesta adaptativa que da lugar a un deterioro orgánico con disminución de la marca deportiva.Este tipo de fatiga tiene una significación completamente diferente y debería evitarse ya que además el periodo de tiempo necesario para recuperarse de este proceso puede ser largo. A la aparición de este síndrome de fatiga crónica colaboran múltiples factores: individuales, medioambientales, de comportamiento, nutricionales, etc..
El entrenamiento supone un proceso continuo de adaptación a cargas progresivamente mayores que se alternan con períodos de recuperación. Si el incremento de las cargas y el periodo de recuperación se realiza de forma correcta el deportista va a mejorar los procesos metabólicos implicados en la producción de energía ; esto se traduce en una mejoría del rendimiento físico objetivable en los diferentes test físicos y bioquímicos.
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Las manifestaciones son variables y dependen de si nos referimos a fatiga de tipo local , en la cual sólo afecta a unos pocos grupos musculares o a fatiga general. Así mismo hay variaciones en función de la influencia tanto en factores propios del individuo como en factores ajenos y dentro de estos encontramos:
-Factores endógenos: Constitución, edad y sexo y estado físico del sujeto.
–Factores exógenos: Nivel de entrenamiento, intensidad del esfuerzo físico y condiciones del ambiente donde se realiza el esfuerzo.
FATIGA AGUDA:
Hablamos de fatiga local cuando afecta a los músculos y nos referimos a fatiga global o general cuando lo que encontramos es afectación de al menos 2/3 de la musculatura esquelética.
Dentro de las posibles causas que pueden dar lugar a la aparición de fatiga encontramos:
-Disminución de las reservas energéticas. Especialmente de fosfato de creatina y del glucógeno muscular.
-Acumulo de sustancias potencialmente tóxicas par la fibra muscular. Exceso de lactato y amonio que da lugar a un estado de intoxicación metabólica endógena.
-Cambios del entorno enzimático, hormonal, metabólico etc..Se produce un aumento de acidosis dentro de la célula muscular por presencia de ácido láctico que afectan a los sistemas enzimáticos. Además el aumento de concentración atrae agua hacia el músculo que aumenta su presión dificultando la llegada de sangre.
-Factores nerviosos: Alteraciones en la sinapsis por agotamiento del neurotransmisor déficit de relajación etc..
-Factores isquémicos: La contracción mantenida da lugar a una compresión de las arteriolas aferentes con la consiguiente disminución de riego.
Aparecen signos de disminución del rendimiento y si la intensidad de la actividad ha sido grande pueden aparecer pasadas entre 12-48 horas un cuadro de inflamación muscular dando lugar a las llamadas “ agujetas “ . Así mismo podemos encontrar en nuestra sangre y orina indicadores bioquímicos de fatiga como.
-Disminución de la fuerza muscular y sensación de pesadez.
-Falta de coordinación, errores en la ejecución de ejercicios.
-Deseo de interrumpir la actividad .
-Modificaciones físicas.
-Modificaciones de la sangre.
-Variaciones de la función cardíaca.
-Modificaciones de la orina.
ESTADOS DE LA FATIGA CRÓNICA.
La fatiga crónica puede definirse como un estado de recuperación incompleta del organismo, en la cual hay disminución de la capacidad de trabajo. Hay tres tipos de fatiga crónica:
1-FATIGA SUBCRÓNICA. Es la derivada de un trabajo intenso realizado durante periodos prolongados. Dermina tempranamente la aparición de fenómenos tales como:
-Pérdida de agua y sodio.
-Consumo notable de glúcidos y lípidos y en menor medida de proteínas, por lo que se puede presentar una pérdida de peso de 1-2 kilos por día.
El reposo induce fenómenos de recuperación que se inician primeramente por la reconstrucción del equilibrio hidrosalino y después por la recuperación de glúcidos ,lípidos y proteínas. Todo esto requiere un tiempo.
El estado de fatiga subcrónica perdura un periodo de días a partir de la fecha en que cesa la actividad física , siendo preciso un tiempo para que se lleve a cabo la recuperación total del atleta.
2- SINDROME DE FALTA DE RENDIMIENTO. Se caracteriza por una recuperación lenta y por consiguiente un escaso rendimiento atlético.
3- SOBREENTERENAMIENTO. En este tipo de fatiga lo mas notorio es la altración del estado psíquico y la alteración del tono neurovegetativo del atleta. Entre las posibles causas de la aparición de este síndrome se incluyen:
-Entrenamientos intensos y continuados.
-Tiempos de recuperación insuficientes-
-Aumentos rápidos de la intensidad y volumen del entrenamiento.
-Presencia de stress, alteraciones dietéticas, falta de sueño etc..
Se presenta generalmente después de que el atleta haya alcanzado un buen estado de entrenamiento y no aparece de forma brusca sino que los síntomas van apareciendo de manera progresiva. Los síntomas más frecuentes del sobrentrenamiento son:
-Recuperación insuficiente,; el atleta llega cansado al entrenamiento y su rendimiento no es el adecuado.
-Disminución del apetito.
-Actitud negativa.
-Dolores musculares generalizados.
-Cansancio crónico-
-Insomnio y sudoración nocturna.
-Parestesias ( sensación de hormigueo , cosquilleo)
-Hepatomegalia ( aumento del tamaño del hígado )
-Hiperflexia ( aumento de la intensidad de los reflejos osteo-tendinosos )
-Alteraciones de las cifras de la tensión arterial.
-Mayor tendencia a padecer infecciones.
-Trastornos menstruales en las mujeres-
-Disminución de los niveles de testosterona-
-Falta de coordinación.
-Errores en la ejecución de las técnicas.
La denominada triada del deportista caracterizada por trastornos en la alimentación , trastorno en la menstruación y osteoporosis, se ha relacionado con este cuadro ya que comparte con el algunos factores casuales, especialmente los relacionados con la alimentación inadecuada y una mala relación entrenamiento recuperación ; una vez que se ha instaurado este cuadro las estrategias para tratarlo incluyen :
-Reposo deportivo y una vez pasado un periodo que es variable en función de la actividad del deportista reiniciar la actividad con entrenamientos de características aeróbicas y duración breve ( 20.30 minutos ).
-Técnicas de relajación o medicaciones si fuera preciso para ayudar a combatir el insomnio.
-Uso del masaje , hidroterapia etc..
-Suplementos nutricionales como sales ,vitaminas y antioxidantes.
Si el deportista mejora su situación se pueden reintroducir cargas progresivamente mayores, pero poniendo mucha atención en los tiempos de recuperación y siendo cautos a la hora de reintegrarle a la actividad competitiva.
El entrenamiento personalizado y bien dirigido , con una adecuada planificación de las cargas, así como una correcta atención psicológica al deportista son junto con unos hábitos de vida adecuados el mejor antídoto contra la fatiga crónica.
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DIEZ EJERCICIOS DE PROYECCION DE PIERNAS. ( 十路弹腿) shiludantui.
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“ Proyección de piernasdiez ejercicios “, es una rama del Wushu chino que goza de larga tradición, era originalmente una de las cinco secciones de la escuela del norte. En la antigua China muchos se especializaron en este estilo marcial que hoy en día es ampliamente practicado también por gente de otros países; en China es practicado sobre todo en las provincias de Henan, Hebei, Shandong y Shaanxi.
Los diez ejercicios de proyección de piernas son uno de los deportes favoritos de la nacionalidad “hui” de China. Hay un dicho en el entorno del wushu que reza: “Desde Beijing hasta Nanjing ,los mejores maestros de los ejercicios de proyección de piernas vienen de los musulmanes ( comúnmente designados como nacionalidad hui ) . Los diez ejercicios de proyección de piernas fueron inventados por Cha Shangyi , originalmente llamado Chamir (1568-1644), el cual nació en Xinjiang, noroeste de China, en tiempos de la dinastía Ming. Cuando Chamir estaba en la flor de la edad y apto para la práctica del wushu las provincias de Fujian y Zhejiang, situadas en la costa oriental, eran víctimas de frecuentes invasiones por parte de los piratas japoneses. El gobierno de la dinastía Ming envió tropas para resistir al enemigo y entonces Chamir se alistó en el ejército siendo enviado al combate. Dado lo difícil que era el transporte en aquel entonces, el ejército tuvo que hacer una larga caminata para llegar al frente. Durante el duro recorrido por las regiones montañosas Chamir tuvo que vadear muchos ríos y, al caer enfermo antes de llegar al destino se vio obligado a quedarse en un pueblo situado en el distrito de Guanxian, provincia de Shandong, para su convalecencia. Después de unos meses de tratamiento recobró totalmente la salud; era otoño, los campesinos locales acababan de de terminar la cosecha, y todos se reunieron en una era para practicar la doma del potro y tiro con arco. Al ver esto Chamir se dijo: “ ¿ Qué puedo hacer yo por estos amables campesinos que me han brindado y me han cuidado tanto durante los días de mi enfermedad? “ El decidió entonces enseñar a los aldeanos los “diez ejercicios de proyección de piernas “ y los “ Diez ejercicios de Boxeo “ que el mismo había ideado luego de sintetizar sus experiencias en la práctica del wushu. Como los lugareños mostraron gran interés en esta modalidad de arte marcial, mucha gente llegó a aprenderla. De esta manera, los “Diez ejercicios de proyección de piernas “cobraron gran popularidad en esta región.
Los aldeanos dieron a estos ejercicios el nombre del famoso estilo de “Chaquan”, formándolo con la primera sílaba del nombre de Chamir.
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Integrado originalmente por 28 ejercicios ordenados según el alfabeto árabe comúnmente usado por la nacionalidad hui, el Chaquan fue más tarde simplificado en diez ejercicios . Por eso generalmente se toma al distrito de Guanxian, provincia de Shangdong, como la cuna del Chaquan o de los “Diez ejercicios de proyección de piernas”.
EFECTOS DE LOS “DIEZ EJERCICIOS “
Los diez ejercicios de proyección de piernas desempeñan un importante papel en la lucha cuerpo a cuerpo, con la aplicación de diversas tácticas . Un conocido principio del wushu afirma: “En la proyección de la pierna los cinco puntos clave son: ejercicios de mano, de pierna, del torso, los pasos y el control de la fuerza”
Con ocasión de la clausura del primer cursillo de la Asociación de Wushu de China, llevada a cabo el 27 de octubre de 1912, se sintetizó con las siguientes palabras lo relacionado con los movimientos de los diez ejercicios de proyección de piernas, una técnica de gran significado que ha sido confirmada `por nuestra experiencia. Para empezar queremos aquí citar algunas de las características de esta serie de ejercicios. Como sus movimientos son tan variados y exigen pasos sólidos, cada uno de ellos tiene sus peculiaridades y finalidades en la lucha. Si uno los practica sin interrupción se hará cada vez más fuerte. Se pueden hacer los ejercicios individualmente y también por grupos; y los pueden practicar tanto los jóvenes como los ancianos, de manera simple o compleja. Media hora será suficiente al día para la práctica de la serie de estos ejercicios para obtener un beneficio en la salud.
Los diez ejercicios de proyección de pierna engloban los movimientos como; patear, barrer, aplicar el gancho, elevar la palma, impulsar el brazo, cortar el aire con la palma, dar puñetazos empujar con la mano, elevar diagonalmente la palma ,empujar con el codo etc.. Cada movimiento tiene sus propias técnicas; por ejemplo al proyectar una pierna hacia adelante, la pierna de apoyo debe de doblarse con una inclinación de 45º, y la otra se impulsa desde el muslo con el pié estirado y la rodilla sin doblar; el impulso de la pierna debe ser fuerte y explosivo y la fuerza ha de concentrarse en el talón. Cuando se impulsa hacia atrás la pierna, la rodilla ha de estar recta, la punta del pié como un gancho y la fuerza concentrarse en la planta del pié. Al pisotear la pierna que sostiene el cuerpo debe doblarse ligeramente y el cuerpo ligeramente inclinado hacia un lado.
Hay un dicho en wushu que proclama: “Las dos manos son como un par de abanicos para los bloqueos defensivos, y se ataca exclusivamente con las piernas”. Se requieren diferentes técnicas para los diferentes tipos de movimientos de la mano, al proyectar el puño o la palma la fuerza debe concentrarse en los nudillos, en el canto de la mano o en el centro de la misma . La rapidez o lentitud de los pasos determinan el movimiento de la mano ; sin paso firme el movimiento de la mano se desorienta. La solidez y precisión de los pasos constituyen el requisito técnico para alcanzar la perfección.
Por muy buena que sea la técnica de estos diez ejercicios no se llegarán a dominar si no se practican continuamente durante mucho tiempo. Los asiduos practicantes dicen “ Después de lanzar mil veces puntapiés y diez mil veces proyectar el puño uno llega a comprender esta serie de ejercicios .
Los diez ejercicios son rítmicos, elegantes ágiles, y fáciles de asimilar. Con perseverante práctica uno fortalece la salud y eleva su capacidad para saltar. Como los movimientos de pierna, mano y torso exigen gran flexibilidad, las articulaciones se vuelven más flexibles a través de repetida práctica y los músculos y tendones más fuertes; además la coordinación que exige para tanto para movimiento de manos, ojos, y torso como para la fuerza , energía y espíritu favorecen la función del sistema nervioso central , el sistema cardiovascular y el respiratorio.El significado de los diez ejercicios podemos resumirlos como:
Primer ejercicio: Pasos firmes y coherentes con una fuerza enraizada.
Segundo ejercicio: Consiste en formar un dibujo en cruz , el cual nos permite proyectar y tirar.
Tercer ejercicio: Este enfatiza en cortar y machacar con ataques sorpresivos.
Cuarto ejercicio: “Elevar la palma” bloquean el golpe del oponente.
Quinto ejercicio: “ Contención y ataque”
Sexto ejercicio: Agarrar con proyección y con gancho.
Séptimo ejercicio: Enseña a formar una flor para la autodefensa.
Octavo ejercicio: Patadas laterales acompañadas de giros de cuerpo y sacudías de mano.
Noveno ejercicio: Enseña echar cerrojo a la puerta y barre con la pierna.
Décimo ejercicio: Disparar la pierna hacia adelante.
Estos ejercicios hay que practicarlos con mentalidad de combate.
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El agua es el elemento mayoritario de nuestro organismo, llegando a constituir entre un 55%, 60% del peso de nuestro peso total. Las funciones del agua en nuestro organismo podemos dividirlas en tres grupos fundamentales:
-Facilitar el medio adecuado para que se produzcan las reacciones químicas que precisa nuestro metabolismo.
-Servir como elemento termorregulador.
-Servir como sistema de transporte como componente mayoritario en sangre.
Hay diferentes formas de calcular los requerimientos hídricos de un sujeto, siendo las más normales:
Según las necesidades calóricas, que ya aprenderemos a calcular.
En función del peso del sujeto, correspondiendo 40-50cc/kg peso. Por ejemplo un individuo de 60kg debería ingerir al día entre 2400-3000cc..
Con estas fórmulas obtenemos la cantidad de agua total que necesita el sujeto y esa agua la obtenemos de la ingesta líquida, de los alimentos (1000-1500cc) y de nuestro propio metabolismo ( 300-350).
En situaciones de ejercicios de gran intensidad o duración se pueden dar valores muy distintos, especialmente a expensas de pérdidas por sudor, que pueden modificarse por la humedad ambiental, la temperatura etc… En esta situación se produce una diferencia entre los ingresos y las pérdidas que debe solucionarse con la ingesta de líquido. Para estimulación de esta ingesta hay un mecanismo que es la sed.
La sed es un mecanismo natural de indicarnos la cantidad de agua que necesitamos y podemos definirla como un deseo consciente de agua. El centro regulador de la sed lo componen unas neuronas con osmoreceptores localizadas en el hipotálamo. En ocasiones pueden aparecer alteraciones de este sistema regulador produciéndose ingestas mayores de agua o menores de las necesarias, como en las situaciones de nerviosismo, en las que se tiende a beber más líquido, por la llamada sensación de boca seca. En general el líquido que ingerimos tarda entre 20 30 minutos en distribuirse por el organismo y compensar las alteraciones de osmolaridad detectadas por el hipotálamo, pero antes de que esto pase la sed disminuye por la dilatación del tubo digestivo que aparece inmediatamente a la ingesta del líquido.
Durante la actividad deportiva se produce una liberación de energía para poder mantener, pero la eficacia de esta producción es del 25%, lo que implica que hasta un 75% de la energía producida durante la actividad deportiva se pierde en forma de calor. Se ha comprobado por ejemplo que durante 10 minutos de pedaleo la temperatura del cuádriceps aumenta hasta 38,8ºC . Estos aumentos de temperatura pueden ser eliminados por alguno de los mecanismos previstos por el organismo y son:
Convección: Transmisión de la energía calórica en un fluido.
Radiación: Transmisión de la energía en forma de ondas electromagnéticas.
Evaporación: Transformación de un líquido a estado gaseoso en cualquier temperatura.
Los dos primeros se mantienen constantes independientemente del grado de producción de calor, aunque pueden mejorarse con ropa adecuada, ya que la ropa clara mejora la radiación y la ropa holgada la convección. Pero es la evaporación el mecanismo más eficaz para solucionar el aumento de temperatura aunque presenta el inconveniente de eliminar una cantidad elevada de agua y sales minerales, llegando a poder ser de 1,5L hora de ejercicio. además de estas pérdidas de evaporación durante el ejercicio ,encontramos pérdidas hídricas por otros dos mecanismos como son , por la vía respiratoria y por la orina. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio aumenta la eliminación por el sudor disminuyendo la diuresis (eliminación por la orina) y manteniéndose prácticamente estable por la vía respiratoria. Los factores que influyen en la sudoración son de tres tipos:
Factores del medio: humedad, temperatura.
Factores del sujeto: aclimatación al calor, acondicionamiento al ejercicio.
Factores de la actividad: ropa utilizada etc…
Con el sudor además de las pérdidas hídricas, se produce la eliminación de un conjunto de sales minerales que son fundamentales para el correcto funcionamiento corporal como el sodio, magnesio, potasio y cloro. No es raro encontrar en sujetos entrenados presentan un sudor tras el ejercicio con menor cantidad de sodio y cloro menor que los sujetos no entrenados. Las pérdidas de agua y sales minerales se acompañan de una disminución del rendimiento, variable según la intensidad de la pérdida, y de persistir, puede dar lugar a presentar un cuadro de sed, cansancio, calambre o incluso vómito más o menos intenso en función de la cantidad perdida. Una buena forma de valorar la pérdida es en relación al peso corporal total del sujeto, ya que sabemos que pérdidas de 1-2% del peso dan lugar a sed y malestar, pérdidas del 4% se acompañan de disminución del rendimiento de hasta un 25% y a partir del 7% de pérdida hay posibilidad de complicaciones importantes para la salud como “el golpe de calor “ que es un completo fracaso orgánico para eliminar el calor corporal y se caracteriza por ausencia de sudoración , aumentos de temperatura por encima de 41,% y afectación neurológica severa con convulsiones , desorientación e incluso coma.
Las alteraciones inducidas por las modificaciones hidrominerales serían las siguientes:
Agua: como ya hemos dicho las pérdidas pueden ser de hasta litro y medio por hora, pero en determinadas condiciones de temperatura y humedad, podrán llegar a ser aún mayores. Estas pérdidas dan lugar a una disminución de la presión arterial que se acompaña de taquicardia y disminución de la reserva funcional cardíaca que se necesita para el ejercicio. Así mismo, puede producirse una hemoconcentración no deseable.
Sodio y cloro: se alteran poco con el ejercicio y no suelen dar problemas, si los suplementos hidroelectrolíticos previos a la actividad han sido adecuados. Encontramos alteraciones en estos oligoelementos en sujetos que utilizan diuréticos previos a la competición, con intención de disminuir el peso, ya que gran parte de estos actúan eliminando sodio por la orina.
Potasio: Las alteraciones que se observan con este elemento varían según el tipo de actividad que realicemos, aumentando tras la realización de ejercicios anaeróbicos y disminuyendo tras la realización de ejercicios aeróbicos. Algunos diuréticos favorecen la reducción de potasio hasta cantidades no deseables.
Fósforo, magnesio y calcio: se producen pocas variaciones en estos oligoelementos salvo situaciones de sudoración muy intensas y poco habituales.
Por todo lo visto parece evidente la necesidad de restituir los líquidos y sales perdidos durante la actividad física de larga duración que se acompaña de sudoración importante. La forma de hacerlo depende del tipo de actividad y duración , pero en general se admite que dos horas antes de la actividad deberá beberse 0,5 litros de agua y momentos antes de comenzar con la actividad ingerir de 200-300ml de agua fresca sin sobrepasar esa cantidad ,pues podría ocasionar molestias digestivas.
Durante actividades prolongadas deberíamos de asegurarnos la ingesta de unos 200ml de bebidas isotónicas cada 15-20 minutos de actividad para evitar la deshidratación y los síntomas ya mencionados.
La estrategia nutricional y rehidratación durante el ejercicio debe de cumplir los siguientes requisitos:
Suministrar los suficientes carbohidratos para mantener la cantidad adecuada de glucosa en la sangre.
Aportar agua y electrolitos para prevenir el desequilibrio de líquidos.
No causar malestar gastrointestinal.
Ser apetecible
Diferentes empresas comercializan soluciones isotónicas rehidratantes y aportan estudios realizados con diferentes colectivos deportivos demostrando su eficacia. La gran cantidad de estudios aportados no llega a conclusiones similares, e incluso algunos refieren que en actividades con pérdida de líquido inferior al 4% del peso corporal no sería necesaria la aportación de electrolitos. Delo que estamos seguros es de que el uso de soluciones salinas muy saturadas no es beneficioso, al interferir en la absorción intestinal, por lo que sigue siendo deseable el uso de soluciones iso-hipotónicas , similares a las comercializadas .
La adicción de azúcares, de rápida absorción, a estas soluciones pretende aportar un suplemento energético de fácil utilización por el organismo durante la actividad, y podría estar bien indicada en actividades de duración suficientemente larga , aunque la adición de glucosa a la solución puede retrasar la asimilación de agua, por lo que se aconseja no supere el 4-8% de concentración en carbohidratos. Así mismo parece importante combinar azúcares de índice glucémico alto (glucosa, maltodextrina etc.) Con otros de índice glucémico bajo como la fructosa sobre todo si la actividad se va a prolongar.
La temperatura a la que deben consumirse es entre 10 y 15º ya que así el vacío gástrico es más eficaz sin que aparezcan problemas.
Muchas de ellas aportan las sales en forma de aspartato, ya que algunos estudios han demostrado que podría incrementar la utilización de ácidos grasos libres, mejorando el rendimiento y ahorrando glucógeno muscular. Este efecto es más evidente en sujetos no entrenados que entrenados. También parece que podría facilitar el aclaramiento de amoniaco retrasando la aparición de la fatiga.
En muchos de estos suplementos (isostar especialmente ),podemos encontrar vitaminas de diferentes tipos , cuya utilidad no parece clara, teniendo en cuenta la forma en que se utilizan estas soluciones ( de forma esporádica , previas al ejercicio etc…). El uso de vitaminas debe ser continuo durante la dieta y no parecen necesarios aportes de última hora.
En alguna de ellas se está incluyendo el zinc entre las sales minerales que aportan al dársele importancia en el mantenimiento de la función muscular.
Es difícil hoy día saber cuántos Estilos de Kung Fu y wushu se pueden estar practicando en China. Hay más de 100 escuelas y diferentes estilos individuales dentro de estas escuelas.
Genérica y geográficamente podemos a grandes rasgos dividir el actual Wushu chino en dos grandes escuelas según su ubicación ; bien al norte de río Yangtsé o al sur del mismo ,los denominaremos pues estilos del Norte ( Beiquan ) ó estilos del sur ( Nanquan ) .
Nanquan: Yongchun Quan (Boxeo de la eterna juventud) más conocido en occidente y en dialecto Cantones como ( Wing chun ) originario de la provincia de Fujian; más tarde se propagaría hacia el sur ,a la provincia de Guangdong , Macao y Hong Kong. El Yongchun quan ( Wing chun ) es uno de los estilos más importantes y populares del nanquan por la fuerza y agresividad de sus técnicas al sur de río yangtse. Pero quizás el más conocido es el estilo ( hongjia quan ) ó en occidente también conocido con la palabra cantonesa ( Hung Gar ) el boxeo de la escuela Hong. Los demás estilos son : Liujia Quan ( boxeo de la escuela Liu ); Caijia Quan ( boxeo de la escuela Cai ; Lijia Quan ( boxeo de la escuela Li ); Mojia quan ( boxeo de la escuela Mo ). En conclusión podemos resumir que en China son denominadas “las 5 grandes escuelas del sur “.
Otras escuelas del nanquan son : Huheshuangxing Quan ( boxeo del tigre y la gulla ), Xia Quan ( boxeo del defensor del débil ); Hakka Quan ( boxeo de la etnia Hakka ) ; Fojia Quan ( boxeo del escuela budista ); Baimei Quan ( boxeo de la ceja blanca ); Ru quan ( boxeo confucionista );Nanji Quan ( boxeo de técnicas sureñas );Kunlun Quan ( Boxeo Kunlun );Kongmen quan ( Boxeo de la familia Kong ) , Lian shou Quan ( boxeo del ejercico de manos ) ; Diaojia Jiao ( enseñanza de la escuela Diao ); Yuejia jiao ( enseñanza de la escuela Yue ) y Songjia Jiao ( enseñanza de la escuela Song ).
Para hacernos una idea de la variedad de estilos pongamos por ejemplo la provincia de guangdong, con más de 350 formas de mano vacía, y más de 100 con armas a lo largo de las diferentes escuelas.
Bei Quan : Es un nombre genérico par denominar a las escuelas de las provincias al norte del río Yangtse . Estos estilos están caracterizados por su velocidad, fuerza, con variedad de patadas, saltos y trabajo de pierna al contrario que los estilos del sur , con un énfasis mayor del tren superior del cuerpo; de hecho hay un dicho popular que dice: “ Las piernas del norte , los puños del sur ). Los principales estilos del norte son : Shaolin Quan ( boxeo shaolín ); Fanzi Quan ( boxeo de ataque continuo ); Zha quan ( boxeo de la escuela Zha ); Hua Quan ( boxeo del esplendor ) Hua Quan ( boxeo de la flor ); Pao Quan ( boxeo de puño de cañon ); Hong Quan ( boxeo del puño hong );Tongbi Quan ( boxeo del brazo total );Mizong Quan ( boxeo del rastro perdido ); Liuhe Quan ( boxeo de las 6 armonías ); Tantui ( la pierna floreciente ) ; Chuojiao ( el pié penetrante ) ; Baji Quan ( el boxeo de los 8 extremos ) ; Taizu ChangQuan( boxeo largo del emperador taizu ) y Mian Quan ( boxeo de la seda ) y los muy famosos estilos del templo de Wudang.
La unificación de técnicas de la mayor parte de todos estos estilos de Kungfu da lugar al “ Chang Quan “ o comúnmente llamado boxeo largo; El Taiji Quan también es otro de los estilos importantes del Wushu , del cual se hará mención aparte en otros capítulos; estilos de imitación de animales , como por ejemplo “ Hou Quan “ boxeo del mono, “ ying zhao Quan “ boxeo del águila , “ Hu Quan “ boxeo del tigre ; “ Tang lang Quan “ boxeo de la mantis ; “ She Quan “ boxeo de la serpiente , etc….
Otro tipo de estilos de Kungfu son también llamados de imitación, por ejemplo “ Zui Quan “ boxeo del borracho y “ Ditang Quan “ boxeo del acróbata y varios estilos más.
Otros estilos llamados “ internos “ por la conexión de sus rutinas con el trabajo de la energía interna como el “ Xingyi Quan “ boxeo de la forma e intención y el “ Bagua Zhang “ el boxeo de los ocho cambios de palma completan casi la totalidad de los estilos de wushu del norte de china.
LAS ARMAS DEL WUSHU
Hasta ahora hemos dado un breve repaso de la mayor parte de estilos de mano vacía , sin embargo en este capítulo vamos a mostrar el amplio elenco de estilos de wushu en los cuales sus rutinas son ejecutadas con armas tradicionales utilizadas antiguamente en el arte de la guerra.
LAS 18 ARMAS MILITARES.
Este término de las 18 armas militares data aproximadamente durante la dinastía “ Song “ ( 960-1279). Algunas de ellas son : Lanza, mazo , arco largo ,ballesta, cadena , ganchos, hacha, alabarda, puñal-hacha, escudo , espada ,porra ,rastrillo etc.. Estas son referidas dependiendo del periodo histórico y de las escuelas de wushu a las armas militares, pero hoy en día algunas de estas armas han sido sustituidas por otras. Otras armas utilizadas hoy día por ejemplo es “el dardo de cuerda volador “originario de la montaña “ Emei “ en la provincia de Sichuan . Cada arma tiene su particular estilo de ataque y defensa destacando en los estilos del sur por la fuerza en su ejecución y en el norte por sus giros, cambio de ritmo y fluidez .
LOS ESTILOS DE KUNGFU HOY DÍA.
En lo referente hoy día a los estilos de Wushu , debemos de hacer hincapié en clasificarlos en grupos distribuidos según la IWUF ( Federación internacional de Wushu ) en la modalidad de competición. Según este estamento podemos diferenciar dos grupos genéricos y organizados en diferentes eventos:
Grupo de Wushu moderno.
Chang Quan ( boxeo largo )
Nan Quan ( boxeo del sur )
Jianshu ( espada )
Daoshu ( sable )
Qiangshu ( Lanza )
Gunshu ( Palo )
Nandao ( sable de sur )
Nangun ( Palo de norte )
Taiji quan
Taiji Jian (Espada de Taiji
Duilian (Coreografías de combate con mano vacía y armas ).
Grupo de wushu tradicional:
Grupo de Taiji : Mano vacía .armas y tuishou.
Estilos internos :Badua, xingyi y baji ; duilian y armas
Estilos de Nanquan : Las escuelas al principio mencionadas , armas y duilian.
Grupo de formas del estilo Shaolin , armas y duilian.
Taichi es una de las costumbres chinas más conocidas han demostrado resultar beneficiosas para la salud ósea. Parece ser que los efectos combinados de tomar té verde y practicar taichi favorecen la densidad y la solidez de los huesos.
Tai Chi en Pozuelo Madrid
Resultados de la investigación
Estos son los resultados obtenidos en la universidad Texas Tech de Estados Unidos, donde se ha estudiado durante más de dos décadas el modo en que las costumbres orientales ayudan a occidente a tratar las enfermedades detegenerativas y la curación de las fracturas de los huesos.
El té verde contiene antioxidantes que colaboran en la reducción de la inflamación crónica.
El taichí, por su parte, una práctica milenaria que combina distintos movimientos corporales armónicos, favorece la capacidad de los huesos para asimilar distintos minerales necesarios para su equilibrio y solidez.
Taichi
Resultados en tres meses
El estudio trató con 500 mg. Diaros de polifenoles del té a un grupo de mujeres postmenopáusicas con problemas de osteoporosis, Estas mujeres también asistieron a sesiones de taichí durante una hora diaria tres veces por semana.
A los tres meses se observó una mejoría en los marcadores óseos de éstas mujeres en comparación con quientes no habían recibido estos tratamientos.
A los seis meses se comprobó que los beneficios también afectaron al sistema muscular.
Las mujeres refieron que su calidad de vida había mejorado
Otra investigación británica, también ha señalado que la práctica de taichi mejora la salud mental de los ancianos debido a su combinación de actividad suave y relajación.
Taichi en Villaviciosa de odon Madrid
Clases de taichi, chikung, kung fu en la comunidad de madrid.
Telefono de informacíon: 686009761
David Wael Jarrah Prudencio. Maestro entrenador nacional 4º dan, arbitro europeo de wushu, international coach de Tai Chi.
